De kracht van neusademhaling: Meer energie, betere gezondheid en verbeterde sportprestaties
Ademhalen doen we continu, maar wist je dat hoe je ademt een groot effect heeft op je gezondheid, energieniveau en sportprestaties? Je kunt niet kiezen wat je inademt, maar je kunt wél kiezen hoe je ademt. Neusademhaling is een essentieel onderdeel van een gezonde, functionele ademhaling en biedt talloze voordelen.
Waarom door je neus ademen beter is
- Je neus werkt als een filter
De neus filtert de lucht voordat deze je longen bereikt. Dit helpt om virussen buiten de deur te houden. - Temperatuurregulatie en bevochtiging
De lucht die je inademt via je neus, wordt verwarmd en bevochtigd, waardoor deze optimaal is voor je longen. - Verbeterde zuurstofopname en energieproductie
Door neusademhaling blijft het CO₂-gehalte in je bloed hoger, wat helpt om zuurstof effectiever af te geven aan je cellen. Dit resulteert in meer energie en een betere fysieke prestatie. - Vermindering van stress en betere focus
Neusademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om je te ontspannen en stress te verminderen.
Tips voor een neusademhaling
- Tape je mond ‘s nachts dicht
Dit zorgt ervoor dat je tijdens alle uren in de nacht al de meest efficiënte ademhaling hebt. Wat bijdraagt aan een beter herstel en een diepere slaap in de nacht. Daarnaast is het ook heel bevorderend voor een goede mondhygiëne (een droge mond is verleden tijd, wat de kans op gaatjes weer verkleind!). - Plan ademhalingsoefeningen in
Doe bijvoorbeeld een paar keer op een dag ‘box breathing’ (4 tellen in door de neus, 4 tellen ontspannen vasthouden, 4 tellen uit door de neus, 4 tellen ontspannen vasthouden. Herhaal dit voor 3-5 minuten) of focus je op het steeds meer verlengen van de uitademing. - Oefen hypoventilatie
- Adem (in rust) 2 minuten lang minder diep in en uit door de neus. Beperk zowel de frequentie als het ademvolume (Doe een inademing eens op 50% van hoe je normaal ademt).
- Adem daarna 1 minuut normaal.
- Herhaal deze ronde 3 keer.
Deze oefening helpt niet alleen bij stressvermindering en het bevorderen van ontspanning, maar ook bij verbetering van de CO₂-tolerantie: Je lichaam raakt gewend aan een hoger CO₂ niveau. Dit is gunstig omdat deze een essentiële rol speelt bij het vrijmaken van zuurstof uit het bloed naar de cellen. Hoe beter je lichaam CO₂ tolereert, hoe efficiënter je zuurstof benut. Wat weer bijdraagt het optimaliseren van je sportprestaties!
Neusademhaling tijdens het sporten: Boost je uithoudingsvermogen
Tijdens het bewegen of sporten is neusademhaling om bovenstaande reden, een krachtige tool om je prestaties te verbeteren:
- Het verhoogt de CO₂-tolerantie, wat betekent dat je spieren zuurstof efficiënter kunnen gebruiken.
- Het verlaagt je hartslag en ademhalingsfrequentie, waardoor je minder snel uitgeput raakt.
- Het vermindert melkzuurvorming, wat helpt om langer op hoog niveau te presteren en je spieren beter te herstellen.
- Meer rust in je hoofd waardoor je beter focust.
Wanneer je neusademhaling in je training wilt integreren, is het verstandig om hier rustig mee te beginnen. Forceer niets. Voel je je duizelig of ongemakkelijk? Ga dan over op je eigen ademhaling en start het later nog iets rustiger.
Zo kun je bijvoorbeeld starten met neusademhaling tijdens rustige trainingen als wandelen, licht joggen of yoga. Wanneer dit okay voelt, kun je de intensiteit rustig verhogen terwijl je door je neus blijft ademen.
Wanneer je merkt dat je niet voldoende lucht door je neus krijgt, kun je overwegen om een neusspreider te gebruiken, zodat je letterlijk meer ruimte krijgt om te ademen.
Is neusademhaling altijd het meest efficiënt?
Nee. Het is niet voor niets dat we ook door de mond kunnen ademen. In sommige situaties is een mondademhaling nuttig of zelfs noodzakelijk. Bijvoorbeeld wanneer je snel grotere hoeveelheden lucht moet innemen of je lichaam sneller moet koelen. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij een korte, fysieke inspanning. Ook bij acute stress of paniek reageert je lichaam automatisch met snellere en diepe ademhaling via de mond. Dit is onderdeel van de fight-flight respons en kan dus nuttig zijn bij korte, intense stress momenten.
In mijn ogen is een ademhaling efficiënt wanneer je ademt in de ‘staat van zijn’ waarin je wilt zijn. Nu we weten dat een mondademhaling bij de fight-flight respons hoort en een neusademhaling bij rest-digest (ontspanning) respons, kun je je misschien wel voorstellen dat het een mis-match (en disfunctioneel) is wanneer je het grootste deel van de dag door de mond ademt.
Een bewuste ademhaling zorgt voor meer rust, minder stress, betere focus en verbeterde lichamelijke en mentale balans: Zorg ervoor dat je hier gebruik van maakt!
Ademcoach Astrid Gorter
Nalu Ademwerk
www.naluademwerk.nl