Ademen voor stressvermindering
Veel mensen denken dat een vakantie de oplossing is voor stress. Even ertussenuit, weg van alle drukte. Maar lost dat het probleem echt op?
Op korte termijn misschien wel, maar zodra je weer in je dagelijkse ritme zit, keert de stress vaak als een boemerang terug. Hoe zorg je ervoor dat je structureel minder stress ervaart, zonder afhankelijk te zijn van vakanties of korte breaks?
Twee krachtige tools die je goed kunnen helpen om stress beter te managen:
- Plannen.
- Ademwerk.
Plannen: Maak een prioriteit van ontspanning
Het klinkt misschien tegenstrijdig: je agenda zit al vol, en toch moet je nog meer plannen? Ja, want jij bepaalt hoe je je tijd indeelt. ‘Ik heb geen tijd’ bestaat niet – Je maakt er geen prioriteit van.
Wil je meer rust ervaren? Plan het in.
Zet naast je werkafspraken ook je rustmomenten vast. Bijvoorbeeld:
- Dinsdag en donderdag na de lunch: Een (korte) wandeling.
- Maandag en vrijdag aan het einde van de dag: Een uur vrij voor niets anders dan ontspannen – lummelen, stretchen, lezen of gewoon niets.
Door deze momenten te verankeren in je agenda, maak je een duidelijke afspraak met jezelf. Komt er een spontane afspraak tussendoor? Vraag jezelf dan af: Is dit écht belangrijker dan de afspraak die ik met mijzelf heb gemaakt? Zo niet, zeg dan ‘nee’ of verplaats je eigen afspraak – maar zeg deze niet af.
Ademwerk: De meest directe tool tegen stress
‘Je ademhaling is de first responder van je zenuwstelsel.’
Jouw ademhaling is direct gekoppeld aan je zenuwstelsel. Bij acute stress versnelt je ademhaling automatisch en ga je vaak door je mond ademen. Dit proces kun je omdraaien: rustig en diep door je neus ademen brengt je zenuwstelsel in ontspanning.
Denk aan je ademhaling als een afstandsbediening voor je zenuwstelsel. Wil je meer rust? Leer je adem bewust in te zetten.
Dat klinkt leuk, maar hoe doe je dat nu eigenlijk? Het start allemaal met het leren kennen van jouw eigen systeem. Sluit je ogen en check eens bij jezelf in.
Sluit je ogen en observeer:
- Hoe zit of sta je?
- Hoe adem je – hoog in de borst of laag in de buik?
- Wat is de frequentie?
- Adem je door je neus of mond?
- Voel je spanning in je lijf?
Hoe vaker je dit doet, hoe beter je je lichaam leert kennen. Dit maakt het makkelijker om stress vroegtijdig te herkennen én direct bij te sturen.
Super quick fix: One Breath Brake
Wil je direct op de rem trappen bij stress? Probeer deze oefening:
- Adem diep in door je neus en vul je buik, ribben en borst volledig.
- Houd de adem ontspannen een paar tellen vast.
- Laat los met een diepe zucht.
- Ga daarna terug naar je normale ademhaling.
Herhaal dit een paar keer indien nodig.
Deze oefening zorgt ervoor dat je nervus vagus (een zenuw die het parasympatische zenuwstelsel activeert) activeert. Deze is verantwoordelijk voor ontspanning en en het verlagen van de hartslag.
Ontspanning zit in de kleine dingen
Door regelmatig in te checken bij jezelf en bewust rust te nemen, leer je stress beter te managen. Dit helpt je om minder stress te ervaren. En misschien plan je die vakantie dan niet meer uit noodzaak, maar gewoon van plezier in!
Ademcoach Astrid Gorter
Nalu Ademwerk
www.naluademwerk.nl